Die VO2 max misst das maximale Volumen an Sauerstoff, das der Körper pro Minute und pro Kilogramm Körpergewicht bei intensiver Anstrengung verbrauchen kann. Dieser Indikator für die kardiopulmonale Leistungsfähigkeit interessiert sowohl Läufer als auch Radfahrer oder Triathleten. Die Verbesserung der VO2 max bedeutet, die Schwelle zu verschieben, ab der der Körper nicht mehr genug Sauerstoff an die Muskeln liefern kann, was sich in einer erhöhten Ausdauer und einer besseren Laufgeschwindigkeit niederschlägt.
Blocktraining: Intensive Belastung über mehrere Tage konzentrieren
Die meisten gängigen Programme empfehlen ein bis zwei intensive Einheiten pro Woche, die linear verteilt sind. Ein anderer Ansatz, das Blocktraining, besteht darin, zwei oder drei aufeinanderfolgende Tage mit hochintensiven Intervallen zu kombinieren und anschließend eine verlängerte Erholungsphase zu beobachten.
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Eine Studie, die in Medicine & Science in Sports & Exercise (Bakken et al., 2024) veröffentlicht wurde, zeigt, dass ein Protokoll mit drei aufeinanderfolgenden Tagen hochintensiver Intervalle, das mehrmals in einem Zyklus wiederholt wird, eine deutlichere Verbesserung der VO2 max über einige Wochen ermöglicht als eine klassische Verteilung. Das Prinzip beruht auf der Ansammlung von konzentriertem metabolischem Stress, der tiefere kardiovaskuläre und mitochondriale Anpassungen auslöst.
Diese Art der konzentrierten Periodisierung eignet sich vor allem für Sportler, die bereits mehrere Monate regelmäßiges Training hinter sich haben. Ein Blocktraining ohne solide aerobe Basis birgt das Risiko des Übertrainings. Die Erfahrungsberichte variieren hinsichtlich der optimalen Dauer des anschließenden Erholungsblocks, abhängig von Alter, Niveau und Disziplin. Mehrere Ressourcen erläutern zudem weitere Ausdauertechniken auf Carnet de Sportive, um diesen Ansatz zu ergänzen.
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Training der inspiratorischen Muskeln und VO2 max
Ein seltenerweise in den Leitfäden zur VO2 max erwähnter Hebel betrifft das spezifische Training der Atemmuskulatur. Die inspiratorischen Muskeln (Zwerchfell, äußere Interkostalmuskeln) verbrauchen selbst Sauerstoff während der Anstrengung. Wenn ihre Leistungsfähigkeit steigt, wird ein größerer Teil des verfügbaren Sauerstoffs an die Bewegungsmuskeln umverteilt.
Eine Meta-Analyse, die 2023 in Sports Medicine veröffentlicht wurde, berichtet, dass ein Training der inspiratorischen Muskeln über vier bis sechs Wochen, das fünf bis sieben Tage pro Woche durchgeführt wird, die VO2 max und die Zeit bis zur Erschöpfung signifikant verbessert bei bereits trainierten Läufern und Radfahrern. Geräte wie PowerBreathe ermöglichen es, einen kalibrierten Widerstand beim Einatmen zu erzeugen.
Die verfügbaren Daten erlauben nicht den Schluss, dass diese Methode auch bei Anfängern gleichermaßen funktioniert, deren limitierender Faktor oft die Herzkapazität und nicht die Atemmechanik ist. Für erfahrene Sportler, die trotz eines hohen Trainingsvolumens stagnieren, stellt das Training der Atemmuskulatur eine interessante Ergänzung dar, die es zu erkunden gilt.
Höhen-Training und hypoxische Exposition
Die Exposition gegenüber Höhenlagen reduziert den partiellen Sauerstoffdruck in der Luft, was den Körper dazu zwingt, mehr rote Blutkörperchen zu produzieren, um dies auszugleichen. Diese Anpassung erhöht die Fähigkeit, Sauerstoff zu den Muskeln zu transportieren und somit die VO2 max, die bei der Rückkehr ins Flachland gemessen wird.
Das Training in echter Höhe bleibt jedoch herausfordernd. Protokolle für intermittierendes Hypoxietraining, die mit einer Maske oder in einer hypoxischen Kammer durchgeführt werden, ermöglichen es, diese Bedingungen teilweise zu simulieren. Im Gegensatz dazu variiert die Reaktion auf Hypoxie stark von Individuum zu Individuum, was die Ergebnisse weniger vorhersagbar macht als die des klassischen Intervalltrainings.
- Echte Höhe (Aufenthalt von mehreren Wochen über 1.800 m): tiefgreifende hämatologische Anpassungen, aber schwere Logistik und Risiko eines Leistungsabfalls im Training.
- Intermittierende Hypoxie in der Halle: zugänglicher, aber die Gewinne bei der VO2 max bleiben unter denen eines längeren Aufenthalts in der Höhe.
- Protokoll “live high, train low” (in der Höhe leben, im Flachland trainieren): von der wissenschaftlichen Literatur als der effektivste Kompromiss angesehen, jedoch nur für Athleten mit geeigneter Infrastruktur.
Erholung und VMA: zwei oft schlecht kalibrierte Variablen
Die Erhöhung der VO2 max hängt nicht nur vom Trainingsreiz ab. Die Erholung bestimmt die Fähigkeit des Körpers, diesen Reiz in eine tatsächliche Anpassung umzuwandeln. Unzureichender Schlaf oder chronischer Stress erhöht das Cortisol, verlangsamt die Proteinsynthese und verzögert die Gewinne in der aeroben Kapazität.
Erholung ist nicht die Abwesenheit von Training, sondern ein aktiver Prozess. Ruhetage können eine Aktivität mit sehr niedriger Intensität (Gehen, leichtes Radfahren) umfassen, um den Blutfluss aufrechtzuerhalten, ohne zusätzliche Belastung zu erzeugen. Smartwatches, die die Herzfrequenzvariabilität (HRV) messen, bieten einen nützlichen Indikator zur Anpassung der täglichen Belastung.
Die maximale aerobe Geschwindigkeit (VMA) ist die andere Variable, die kalibriert werden muss. Sie entspricht der Laufgeschwindigkeit, bei der die VO2 max erreicht wird. Bei einer zu niedrigen Intensität wird das kardiovaskuläre System nicht ausreichend beansprucht, während eine Anstrengung über der VMA in den anaeroben Stoffwechsel übergeht und die Zeit in der Zielzone reduziert.
- Ein Feldtest wie der Cooper-Test (zurückgelegte Strecke in zwölf Minuten) oder ein progressiver Test auf der Bahn ermöglicht es, die VMA ohne Laborausrüstung zu schätzen.
- Die effektivsten Intervalltrainings für die VO2 max liegen zwischen 90 und 105 % der VMA, mit Belastungsintervallen von zwei bis fünf Minuten.
- Die VMA alle sechs bis acht Wochen neu zu bewerten stellt sicher, dass die Intensität der Einheiten an die erzielten Fortschritte angepasst bleibt.
Der Fortschritt der VO2 max verlangsamt sich mit dem Trainingsniveau. Ein Anfänger kann innerhalb weniger Wochen bei regelmäßigem Intervalltraining schnelle Fortschritte beobachten, während ein erfahrener Athlet mehrere Hebel (Blocktraining, Atemarbeit, feine Erholungsgestaltung) kombinieren muss, um einige zusätzliche Punkte zu gewinnen. Das genetische Potenzial setzt eine Obergrenze, die das Training nicht überschreiten kann, aber die meisten Amateur-Sportler sind weit davon entfernt, diese erreicht zu haben.